24.03.2015

Manual: budujemy ciało treningiem siłowym

Budujemy ciało marzeń - od podstaw. Jak się do tego zabrać?

Kiedy zaczynała się moja przygoda z siłownią, wchodząc do klubu miałam jeden cel: schudnąć. Jako użytkowniczka forum sfd.pl, zostałam poinstruowana jak powinien wyglądać plan treningowy i konsekwentnie go realizowałam. Apetyt rósł w miarę jedzenia i jak komiksowa żarówka, zaświeciła mi się w głowie utopijna idea: schudnę, więc "wyrzeźbię się" uzyskując ciało szczupłej, a jednocześnie subtelnie umięśnionej Afrodyty ;) Szybko zostałam sprowadzona na ziemię i zrozumiałam, że zanim w ogóle zbuduję cokolwiek, muszę pozbyć się tłuszczowego balastu. Owszem, ciało stawało się jędrniejsze, ale nie było mowy o żadnej bardziej konkretnej objętości w pożądanych przeze mnie miejscach. Schudłam, ujędrniłam się, zredukowałam cellulit, ale proporcje ciała pozostały takie same, jak na starcie. Diagnoza: gruszka.

Tak wyglądałam po pełnym roku treningu z ciężarami opartego na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, wykroki, wyciskania sztangi na płaskiej, wiosłowania sztangą. Byłam całkiem jędrna, ale wciąż "meduzowata" :) Ot, taka zdrowa dziewoja:



Kolejny rok "na ciężarach" pozwolił mi na większe manipulacje. Jadłam więcej i wciąż trenowałam siłowo, jedynie duże partie mięśniowe: nogi, klatkę, plecy, barki. Nie rozdrabniałam się na biceps i triceps. Oto, jak zaczęło się zmieniać moje ciało:




Zaczyna robić się bardziej "twardo", sylwetka wciąż odtłuszcza się. A ja jem zdrowo, dużo. Mniej więcej "na zero". Pominę etap rzeźby, bo o nim pisałam wielokrotnie na facebooku. Przeskoczę od razu do tego, co było "po rzeźbie", gdyż tej, jak wiecie - nie udało mi się utrzymać:




I bardziej aktualne:



Jak i "dlaczego tak" rozpocząć przygodę z budowaniem sylwetki?

Gdy Twoim celem jest redukcja

1. "Maszyny" 3-4 tygodnie

Zanim rozpoczniesz przerzucanie żelastwa, naucz się kontroli nad pracą mięśni. Podstawowy plan treningowy na pierwsze 4 tygodnie wrzucałam już kiedyś na facebooka. Celem tych pierwszych tygodni jest przygotowanie Twoich mięśni, stawów i więzadeł do pracy z ciężarem oraz nauki "kontroli" mięśni. Musisz czuć mięsień, nad którym pracujesz, a nie po prostu machać kończynami. Robisz ćwiczenie na plecy? Skup się na tym, żeby inicjować ruch spięciem łopatek, a nie angażować w 80% biceps. Rób 4 serie po 15 powtórzeń, co tydzień dokładając ciężaru. Wybierz 3 ćwiczenia na górę ciała (1. na klatkę, 2. na plecy, 3. na barki), 3 ćwiczenia na dół (polecam: 1. czworogłowy uda, 2. dwugłowy uda, 3. 4-głowy+2-głowy+pośladki: wypychanie na suwnicy). Trening zakończ treningiem aerobowym - zaczynając od 20 minut po treningu i dokładając 5 minut z każdym razem, gdy utrata tkanki tłuszczowej zostanie wstrzymana. 

2. Maszyny + wyciągi

To jest czas, kiedy możesz urozmaicić swój trening wplataniem ćwiczeń na wyciągach, które wymagają już większej koordynacji i skupienia nad techniką. Ściąganie uchwytów maszyny zamień na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha zamień na przyciąganie klamry wyciągu poziomego do brzucha. Jeśli chcesz, dorzuć wyciąg na biceps czy triceps, ale odradzam ;) Na to przyjdzie czas. 

3. Prawdziwa zabawa - ciężary.

Wchodzimy do gry :) Tu warianty są dwa:

- dalej prowadzisz redukcję

Trening: 3 razy w tygodniu trening siłowy, a po nim cardio (max. 30 minut).
Dieta: redukcyjna, z ujemnym bilansem kalorycznym.

W dalszym ciągu trenujesz tylko duże partie mięśniowe: klatkę, plecy, barki, czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki. Dokładasz ciężaru co serię, starasz się dokładać ciężaru co trening. Operujesz już na mniejszym zakresie powtórzeń, a pomiędzy seriami odpoczywasz nieco dłużej. 

- chcesz poprawić kompozycję sylwetki i jej proporcje - zbudować mięśnie

Trening: 3 razy w tygodniu trening siłowy, żadnego cardio!
Dieta: "na zero" jeśli bardzo boisz się utyć, dla pożądanych efektów polecam dorzucić z 200 kcal i zaufać procesowi :)

Trening wygląda tak samo. Chcąc jednak postarać się o mięśnie, które ciężko jest przecież zbudować kobiecie, musisz być bardzo cierpliwa i... trenować MNIEJ ;) Za to CIĘŻEJ. Tu jest walka o każde powtórzenie i nierzadko potrzebna Ci będzie asekuracja, a najlepiej partner treningowy o podobnym celu :) 

Zapamiętaj: żeby mięsień urósł, trzeba dać mu bodziec do rozwoju (no, zniszczyć go :D ciężkim treningiem), odżywić go (pożądana duża ilość zdrowego jedzenia) i dać mu w spokoju odpocząć i się odbudować (robić tzw. "dni nietreningowe" oraz wysypiać się). W okresie budowania masy mięśniowej nie robisz cardio - po co? Tworzysz nadwyżkę kalorii dietą na cele "budowlane", a robiąc aeroby chcesz tą nadwyżkę spożytkować na nie? Budowa masy to ciężki, ale RZADKI trening. 

Wizualizacja:
Sadzisz roślinkę w ogródku. Przygotowujesz kawałek ziemi, zasiewasz. Żeby ładnie wzrosła, musisz ją podlewać i oczyszczać otoczenie z chwastów, ale nie zasuwasz dookoła z grabkami jak szalony ogrodnik, bo jak za bardzo rozgrabisz, to zdechnie! Tak samo jest z budową mięśni. Zrobiłaś ciężki trening - bardzo dobrze. Twoim zadaniem jest teraz zjeść i dać się mięśniom zregenerować. Robiąc zbyt ciężkie treningi mięsień będziesz zajeżdżać i będzie jak ta bateria w telefonie, który jest tak eksploatowany, że nie posiedzi w ładowarce dłużej niż 15 minut i ciągle jedzie na 15 %. Tak się nie da, jeśli nie będziesz umiała ODPOCZYWAĆ, nici z budowy pięknego tyłka czy barków.

Split czy FBW?


Tu przytoczone już przeze mnie na facebooku porównanie:

Buduj sylwetkę tak jak buduje się dom. Postaw fundament zanim zaczniesz wybierać dodatki w Ikea. Fundament to baza siłowa i mięśniowa - to masa zbudowana na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych i pracy na dużych grupach mięśniowych. Split to macanki z Home & You - coś dla osób, które chcą poprawić detale, a mają już prawie postawioną chałupę :) 

Różnice między treningiem dla początkujących a zaawansowanych przedstawię Wam na podstawie treningu pośladków mojego autorstwa

Trening pośladków dla początkujących
Rozgrzewka: 5 minut na maszynie cardio, 5 minut przysiadów i wykroków bez ciężaru.

A. Wykroki dalekie z hantlami/sztangą 4 serie, 10-12 powtórzeń na nogę
B. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej, nogi wąsko i wysoko na platformie 4x10-12 powtórzeń
C. Wznosy bioder ze sztangą, plecy na ławeczce 4x10-12 powtórzeń
D. Odwodzenie nóg na maszynie do odwodzicieli z przytrzymaniem, 4x10-12 powtórzeń

Trening pośladków dla zaawansowanych
Rozgrzewka: jak wyżej

A. Przysiad głęboki ze sztangą na barkach 1 seria rozgrzewkowa, zasadnicze 4 serie: 10/8/6/4powtórzeń
B. Przysiad z wyskokiem/wskoki na boxa/ławeczkę 4x20
C. Wykroki dalekie z hantlami/sztangą, 4x12/12/10/10
D. Wykroki z przeskokiem (plyo lunge) 4x15 na nogę
E. Wnosy bioder ze sztangą, plecy oparte na ławeczce 4x12/10/8/6
F. Wznosy bioder jednonóż w oparciu o płaską stronę bosu 4x15 na nogę
G. Wypychanie ciężaru na suwnicy, nogi wysoko, szeroko 4x12/12/10/10
H. Birddog, 4x max do pieczenia

Jakie są różnice?
Trening dla zaawansowanych to większa ilość ćwiczeń, łączenie ćwiczeń dynamicznych (plyometria) z klasycznymi, na małym zakresie powtórzeń, z progresją ciężaru. Taki trening nie ma mocno anabolicznego charakteru, daje jednak zróżnicowane bodźce, które mogą pomóc "dokształcić" już zbudowane pośladki i dać im kopniaka do dalszego rozwoju. Zaawansowani, jak np zawodniczki bikini fitness, trening pośladków mogą wykonywać kilkakrotnie w ciągu tygodnia, gdyż mają już kawał mięcha na pupie. Dla początkującego taki trening uniemożliwi zbudowanie mięśnia. Początkujący potrzebują innych bodźców, wcale nie wyszukanych - klasycznych ćwiczeń siłowych z progresją ciężaru :)

Chcecie zbudować kobiecego dupsztala?



Zaufajcie klasyce :) Mój był kiedyś płaski jak amerykański pancake. Zbudowałam go na ciężarach i Wam też polecam.



20.03.2015

Insulina łopatologicznie - na masę, na rzeźbę, na PMS!




Wielu z Was śledzi pewnie profile facebook'owe kulturystów i fitnessek, stosuje się do ich rad i po cichu liczy na to, że jedząc i trenując jak pan X czy pani Y, będzie podobnie wyglądać ;) Fajnie, że tak często pojawia się w ich postach temat posiłków okołotreningowych czy dietetyczne dekalogi, ale mało kto (no dobra, NIKT z nich) pisze o tym, czemu tak, a nie inaczej.

Jeśli zastanawialiście się kiedyś nad tym:
- co to w ogóle jest insulina?
- czy insulina powoduje tycie?
- czemu należy jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny?
- czemu węglowodany proste tuczą?
- czemu kulturyści nie jedzą nabiału?
- czy biały ryż/makaron/ziemniaki sprawią, że utyjesz?
- jak należy komponować posiłki okołotreningowe?
- dlaczego przed okresem kobiety tak bardzo ciągnie do słodkości i czemu wiele osób zajada smutki słodyczami?

To ten post jest dla Was :) Tyle wstępu, zaczynamy!

Co to jest INSULINA?

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, biorącym udział w metabolizmie węglowodanów, oraz białek i tłuszczu. Kiedy jest wytwarzana? Po posiłku, załóżmy jest to kanapka z serem, węglowodany z kanapki są rozkładane do glukozy. Kiedy wzrasta stężenie glukozy, następuje produkcja i wyrzut insuliny. Ma ona na celu "przerzucenie" glukozy z krwi do komórki, obniżając poziom glukozy we krwi. Gdy gospodarka insuliny zostaje zaburzona, po spożyciu posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, ale insuliny jest zbyt mało, żeby "wepchnąć" ją do komórek. Stan, który wtedy występuje to hiperglikemia. U takiej osoby rozpoznaje się częste oddawanie moczu, uczucie suchości w ustach i nadmierne pragnienie. Chory chudnie. Tak wygląda nieleczona, lub ledwo zdiagnozowana cukrzyca typu I.

Czy od insuliny TYJEMY?
Insulina blokuje hormon glukagon, który ma przeciwne do niej funkcje. Podczas gdy glukagon odpowiedzialny jest za spalanie węglowodanów i tłuszczy, przy nadmiarze kalorii (dodatnim bilansie kalorycznym) insulina odkłada nadwyżkę glukozy w tkankę tłuszczową. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero wtedy, gdy we krwi nie ma już insuliny. Dopiero wtedy do gry wchodzi glukagon.

Faktem jest, że ciało zajmuje się utlenianiem kwasów tłuszczowych (pozbywaniem się tkanki tłuszczowej) dopiero gdy we krwi nie ma już insuliny. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy unikać węglowodanów.

Nie ma sytuacji, w której nasze ciało pozyskuje energię tylko z tłuszczu czy węglowodanów. Zmieniają się jedynie proporcje! Schudniesz nawet jeśli insulina będzie tańczyć walca w Twojej krwi przez cały dzień. Zapamiętaj - żeby stracić tkankę tłuszczową musisz skończyć dzień z ujemnym bilansem kalorycznym. Mówiąc prościej - musisz zjeść mniej KALORII niż potrzebujesz. I tylko tyle musisz wiedzieć. 

Odpowiedź na pytanie: NIE. Nie tyjemy od insuliny. Tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii. Oczywiście, mówimy tu o osobach zdrowych, u których nie występują dysfunkcje w gospodarce insuliną :)

Czemu należy jeść 5 POSIŁKÓW dziennie?
Opowiedziałam już na pytanie w innym poście :) Nie, nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, aby schudnąć. Wytłumaczę jednak skąd wzięło się to przekonanie.
Insulina bierze udział w regulacji mechanizmu sytości i głodu. Gdy spożyjemy posiłek węglowodanowy, każdy ze składników jest rozkładany do glukozy, a insulina obniża jej poziom we krwi. Gdy następuje "spadek cukru" w wyniku jej pracy, czujemy się głodni. Jeśli nie mamy niczego zdrowego pod ręką, włączy się nam "wilczy apetyt". Jedzenie 5 posiłków dziennie wcale nie musi równać się z tym, że poziom cukru we krwi będzie stabilny. Czemu?

Węglowodany rozkładane są do glukozy. Załóżmy, że mamy 20 jednostek węglowodanów. Każda z tych jednostek rozkładana jest do określonej ilości cząsteczek glukozy. To, na ile posiłków je rozłożysz, nie ma znaczenia dla poziomu cukru we krwi. Jeśli zjesz 3 posiłki zamiast 5, odstępy między nimi będą większe, ale ilość jednostek glukozy, która z nich powstanie, z którą będzie musiała sobie poradzić insulina, jest stała. Jedząc mniej posiłków, ale większych, będziesz miał po prostu większe odstępy między nimi, wciąż jednak będziesz odczuwać sytość.

Odpowiedź na pytanie: Wcale nie musisz jeść 5 posiłków. Są badania, które wskazują na to, że nie ma to wpływu na stabilne poziomy cukru i utratę tkanki tłuszczowej (http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf). Kieruj się po prostu uczuciem głodu - nie doprowadzaj do sytuacji, że długo czujesz "ssanie" (spadek cukru we krwi).

Czy węglowodany proste tuczą?
Insulina wyłapuje glukozę we krwi i transportuje ją do komórek. Reaguje na glukozę, prawda? To dlatego mówi się, że "owoce i białe pieczywo powodują wysoki skok cukru we krwi i skoki insuliny". Po spożyciu węglowodanów złożonych (ciemne pieczywo, makarony, ryż, itp.), nasze ciało musi najpierw rozłożyć je do glukozy i dopiero zajmuje się nimi insulina :)

Indeks glikemiczny to w skrócie reakcja insuliny na spożyty posiłek. Wysoki indeks mają więc produkty takie jak owoce (fruktoza) czy rafinowane, pozbawione błonnika zboża oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki). Wysoki indeks = cukry proste = glukoza szybko we krwi = insulina szybko wyrzucona z trzustki = szybkie uczucie głodu. Indeks glikemiczny obniża dodatek tłuszczu i białka do potrawy. Np. jabłko zjedzone z orzechem włoskim będzie mieć niższy indeks glikemiczny niż samo jabłko zjedzone na czczo. Miseczka ryżu białego zjedzona z mięsem będzie miała niższy IG niż sama miseczka ryżu :)

Odpowiedź na pytanie: Nie, węglowodany proste NIE TUCZĄ. Ponownie - tuczy nadmiar spożywanych kalorii (w tym węglowodanów prostych). Mówi się, że węglowodany proste tuczą, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, niski indeks sytości i szybko sprawiają, że jesteśmy głodni. Sytość potrawy poprawimy jednak jedząc pełnowartościowe posiłki i to trzeba wiedzieć.

Czemu kulturyści nie jedzą NABIAŁU?
Obecny w przetworach mlecznych cukier - laktoza, jest dwucukrem. Składa się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Kulturyści i fitnesski w okresie przedstartowym unikają laktozy, gdyż jest łatwo rozkładana do cukrów prostych, dając mało sytości. Inną kwestią jest fakt, że mleko zawiera hormony żeńskie - estrogeny, których zawodnicy unikają jak ognia. O nabiale na pewno jeszcze napiszę.

Czy biały makaron/ryż/pieczywo/owoce sprawią, że utyjesz?
Te produkty mają wysoki IG same w sobie, to fakt. Ale kto z nas je biały, rozgotowany makaron, ryż czy białe pieczywo samodzielnie na czczo, na pusty żołądek? NIKT :D Chyba, że rekonwalescent na diecie lekkostrawnej - wtedy takie sytuacje faktycznie mają miejsce. Inny przypadek to... owoce - nie wiedzieć czemu utożsamiane z czymś, co sprawi, że będziemy fit, które chętnie jedzone są przez kobiety solo, często na czczo i równie często, o zgrozo, wieczorem na kolację. Zwróćmy uwagę na jedno - białe pieczywo ma wysoki IG, jednak nie jemy go saute. Dodając do białej buły plaster wędliny i masło (białko + tłuszcz), obniżamy IG całej potrawy. Sałatce owocowej może pomóc tylko dodatek orzechów (tłuszcz) czy białego sera (białko+tłuszcz). Nie jedz owoców solo. Sprawią, że szybko będziesz głodny. Wieczorem Twoje ciało nie potrzebuje węglowodanów prostych (froktozy z owoców) szybkiego paliwa. Zjedz węglowodany złożone.

Odpowiedź na pytanie: Nie, utyjesz jeśli zjesz ich za dużo (dodatni bilans kcal na koniec dnia) :D
Jeśli jesteś faszystą indeksu glikemicznego i unikasz białych buł, pamiętaj o wspomnianym przeze mnie przykładzie sałatki owocowej i nie mędrkuj ;)

O co chodzi z posiłkami okołotreningowymi? Manipulacja insuliną :)

Insulina to hormon anaboliczny. Jednym z efektów jej działania jest nasilenie procesów syntezy - podziału i wzrostu komórek, również mięśniowych. Insulina pomaga aminokwasom w przechodzeniu do mięsni, dlatego pobudza syntezę białek (mięśniowych). Insulina zwiększa też stężenie wolnego testosteronu we krwi, a także zapobiega aromatyzacji androgenów (hormony męskie) do estrogenów (hormony żeńskie). Nic dziwnego, że jest chętnie stosowana przez kulturystów w okresie budowania masy, a co więcej - nie jest brana pod uwagę przez testy antydopingowe.

Jak stosować anaboliczne działanie insuliny w okresie budowania masy bez konieczności stosowania dopingu?

Czego chcemy? Insuliny, szybko, dużo po treningu.
Co robimy? W posiłku treningowym powinny znaleźć się produkty o wysokim IG, które spowodują jej szybki wyrzut - owoce, biały ryż, biały makaron czy ziemniaki. Do tego chude białko - np. kurczak, biała ryba, białka jaj czy odżywka białkowa. Bez tłuszczu, aby dodatkowo nie obniżać IG. To dlatego w posiłkach potreningowych nie znajduje się tłuszcz.

Jeśli jesteś początkujący, nie przejmuj się zbytnio kompozycją posiłków okołotreningowych. Po prostu jedz czysto, jedz zdrowo i trenuj ciężko.

Dlaczego podczas PMS rzucamy się na słodkie? Czemu zajadamy depresję słodyczami?

Serotonina - endorfinki :) To tak naprawdę substancja biochemiczna. Serotonina wytwarzana jest w wyniku aktywności fizycznej, to wiemy. Serotonina ma wpływ na kojący sen, dobre samopoczucie i poczucie sytości. Osoby, które mają niskie jej poziomy, doświadczają depresji, uczucia lęku, bezsenności i...skłonności do przejadania się!

Tryptofan to aminokwas potrzebny do wytworzenia serotoniny. Pozyskujemy go z pokarmu, jednak ten zawiera go mało, zbyt mało, żeby wytworzyć odpowiednie ilości serotoniny - "hormonu szczęścia".

Ale gdzie w tym wszystkim insulina? :)

Odpowiedź na pytanie: Upraszczając sprawę : PMS, jak i depresja = niski poziom serotoniny. Dlatego w tych okresach mamy problemy ze snem, zniżkę nastroju i energii. Nasze ciało same mówi nam, żebyśmy kierowali się w stronę węglowodanów. Dlaczego? Wyobraźcie sobie scenkę:

Krew. Do mózgu biegną aminokwasy, wśród nich tryptofan. Tryptofan niesie mózgowi dobry nastrój, bo jest prekursorem serotoniny. Kiedy do krwi wkracza glukoza z batonika czy banana, wytwarza się insulina. Insulina jest jak linia defensywna i gra w tej samej drużynie co tryptofan :D Wszystkie inne aminokwasy to wróg! Insulina blokuje więc tych wrogów, dzięki czemu tryptofan dociera bezpiecznie do bramki, czyli do mózgu, a w mózgu tworzy się serotonina, dzięki czemu całe ciało ogarnia pełnia szcześcia :)

Takim sposobem batonik sprawia, że PMS odchodzi na chwilę w niepamięć :)

Mam nadzieję, że za tego posta dostanę co najmniej Nobla. Mózg mi paruje... chyba spadł mi cukier - idę po batonika ;) Żarcik!

Dziękuję za uwagę :) 
Marta











19.03.2015

Krótko o tym, czemu TYBETAŃSKIE JAGODY GOJI TO ŚCIEMA Emotikon wink Był w życiu okres, kiedy byłam piękna, młoda i szalona Emotikon devil , a nadmiar kasy przepuszczałam na szamańską żywność typu SUPERFOOD. Niestety, lata lecą - czas przyoszczędzić na zabiegi medycyny estetycznej Emotikon wink i zweryfikować co nieco. Pierwsza ściema żywności prozdrowotnej - jagody Goi, czyli jak zbić kasę na czymś, co smakuje jak cytrynowy Fervex i wygląda jak mały, pomarszczony Indianin. Na jednym z szamańskich forów zielarskich między kilkoma botanikami wywiązała się ciekawa dyskusja. Co się okazuje? Nazwa botaniczna owych jagódek to kolcowój pospolity (Lycium barbarum). "Jagoda Goi" to nazwa PRODUKTU, nie rośliny Emotikon wink Nie ma czegoś takiego jak "tybetańska jagoda goi". Owoce kolcowoju uprawiane są w Mongolii i w Chinach. A sam produkt sprzedawany jest za kosmiczne pieniądze, dużo większe, niż zwykłe owoce kolcowoju. Czym kuszą "jagody goi", poza tym, że dodają prestiżu zwykłej owsiance? Są naładowane antyoksydantami, które zostają w nich zachowane mimo procesu suszenia (bardzo bogate w przeciwutleniacze są też borówki, ale tracą wiele z nich właśnie podczas suszenia). Najnowsze badania donoszą jednak, że istnieją lepsze ich źródła niż goji Emotikon wink Więcej antyoksydantów niż goi mają też suszone pestki granatu, a od nich - owoce berberysu. Jeszcze więcej antyoksydantów od wyżej wymienionych mają czarne jagody Emotikon smile Wyżej znajdują się owoce jarzębiny. I uwaga... na samym szczycie piramidy mamy suszony indyjski agrest http://www.naturalnews.com/040782_gooseberries_health_benef…# Emotikon grin Zdziwko? Emotikon wink Źródło badania poniżej http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096093 Wiedza w przystępnej formie: http://tv.greenmedinfo.com/5-foods-higher-in-antioxidants-…/ Goji botanicznie

Krótko o tym, czemu TYBETAŃSKIE JAGODY GOJI TO ŚCIEMA Emotikon wink
Był w życiu okres, kiedy byłam piękna, młoda i szalona Emotikon devil , a nadmiar kasy przepuszczałam na szamańską żywność typu SUPERFOOD. Niestety, lata lecą - czas przyoszczędzić na zabiegi medycyny estetycznej Emotikon wink i zweryfikować co nieco.


Pierwsza ściema żywności prozdrowotnej - jagody Goi, czyli jak zbić kasę na czymś, co smakuje jak cytrynowy Fervex i wygląda jak mały, pomarszczony Indianin.
Na jednym z szamańskich forów zielarskich między kilkoma botanikami wywiązała się ciekawa dyskusja. Co się okazuje?
Nazwa botaniczna owych jagódek to kolcowój pospolity (Lycium barbarum). "Jagoda Goi" to nazwa PRODUKTU, nie rośliny Emotikon wink Nie ma czegoś takiego jak "tybetańska jagoda goi". Owoce kolcowoju uprawiane są w Mongolii i w Chinach. A sam produkt sprzedawany jest za kosmiczne pieniądze, dużo większe, niż zwykłe owoce kolcowoju.
Czym kuszą "jagody goi", poza tym, że dodają prestiżu zwykłej owsiance? Są naładowane antyoksydantami, które zostają w nich zachowane mimo procesu suszenia (bardzo bogate w przeciwutleniacze są też borówki, ale tracą wiele z nich właśnie podczas suszenia).
Najnowsze badania donoszą jednak, że istnieją lepsze ich źródła niż goji Emotikon wink Więcej antyoksydantów niż goi mają też suszone pestki granatu, a od nich - owoce berberysu. Jeszcze więcej antyoksydantów od wyżej wymienionych mają czarne jagody Emotikon smile Wyżej znajdują się owoce jarzębiny. I uwaga... na samym szczycie piramidy mamy suszony indyjski agresthttp://www.naturalnews.com/040782_gooseberries_health_benef…Emotikon grin
Zdziwko? Emotikon wink
Źródło badania poniżej
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096093
Wiedza w przystępnej formie:
http://tv.greenmedinfo.com/5-foods-higher-in-antioxidants-…/
Goji botanicznie

Czy KALORIA kalorii równa i dlaczego NIE. Oraz o tym, czemu Twój facet MOŻE zjeść Snickersa i ujdzie mu to na sucho, a Tobie NIE

Czy KALORIA kalorii równa i dlaczego NIE. Oraz o tym, czemu Twój facet MOŻE zjeść Snickersa i ujdzie mu to na sucho, a Tobie NIE Emotikon smile


IIFYM. Flexible dieting. "Jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz". Na czym polega ta strategia, mocno lansowana w polskim światku fitnessowym w opozycji do faszyzmu brokułowo-kurczakowego?
Według twórców metody liczy się rozkład makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) i bilans kalorii zgodny z celem sylwetkowym - masa, redukcja, utrzymanie. Produkty dobieramy dowolnie, ważąc co do grama. W menu zwolenników IIFYM, poza klasyką w postaci brokułów, ryżu czy chudego drobiu, pojawiają się więc...Nutella, chipsy, Oreo i lody. Panowie (zwłaszcza młodzi) robią na takiej diecie super progres, budują mięcho, ale także odsłaniają kaloryfery.
Okiem naukowym wszystko się zgadza - makro pasuje, kaloryczność także. Z odpowiednio ustawionym deficytem w ostatecznym rozrachunku palimy tłuszcz, w dodatku jedząc wszystko to na co mamy ochotę... Dieta idealna?
IIFYM jest DO DVPY. I to dosłownie Emotikon smile 19-stolatek robiący formę na kebabie będzie wyglądał znacznie lepiej niż odżywiająca się w ten sposób dziewczyna. Czemu?
CELLULIT. RETENCJA WODY PODSKÓRNEJ. ESTROGEN.
Cellulit to przypadłość, która dotyka 90% kobiet i zaledwie 10% mężczyzn. Nie będę się tu rozpisywać na temat tego, czym cellulit jest, bo odpowiedź na to pytanie znamy wszystkie Emotikon smile Przyjrzyjmy się jednak temu, jak syfiaste jedzenie w metodzie "jedz co chcesz..." służy facetom, a kobietom utrudnia uzyskanie estetycznej sylwetki.
Nasza kobieca, estrogenowa struktura hormonalna sprawia, że z łatwością gromadzimy wodę podskórną. Jej nadmiar uwydatnia skórkę pomarańczową, która widoczna jest zaledwie u wspomnianych 10% mężczyzn Emotikon wink Jedząc żywność przetworzoną, czyli wspomnianą wyżej Nutellę, chipsy, sos sojowy w "chińszczyźnie", sklepowe kiełbasy, parówki czy pizzę, dostarczamy sobie BOMBĘ SODOWĄ. Jeśli pilnujemy "makro" i kalorii, nie przytyjemy. Co się jednak stanie?
36 g Snickersa, czyli jeden baton, zawiera 181 kcal. Dokładnie tyle ma szklanka ugotowanego brązowego ryżu. Wraz z batonem, poza kaloriami i "makro", dostarczysz sobie 8,1 g sodu, czyli 0,2 g soli kuchennej... Z ryżem... ZERO SOLI. Nie dajmy się zwariować - 0,2 g soli kuchennej to wcale nie dramat. Ale jak podliczymy sobie sód pochodzący z innych produktów, które zjemy w ciągu dnia... nazbiera się soli SPORO.
Żeby pozbyć się cellulitu, naprawdę warto trzymać "czystą michę". To, co ujdzie na sucho facetom, nam niekoniecznie. Nie dajmy się zwariować - to nie musi być ryż z kurczakiem (i nawet NIE POWINIEN), ale kaloria to wcale nie kaloria jeśli chodzi o ESTETYKĘ SKÓRY. Na niej zawsze odbiją się grzeszki Emotikon smile
Dla kogo "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz"?
Ja nie polecę nikomu Emotikon wink W ostateczności, na tej metodzie skorzystają lenie, którym nie chce się trzymać miski albo faceci. Są też kobiety, u których cellulit generalnie jest mało widoczny i ma to związek z niskim poziomem estrogenów, ale to znaczna mniejszość.
Jedząc słodycze i chipsy, wcale nie musisz utyć... Ale na pewno ucierpi na tym Twoje ciało Emotikon wink

Jak JEŚĆ CZEKOLADĘ i SCHUDNĄĆ. Historia PRAWDZIWA

Jak JEŚĆ CZEKOLADĘ i SCHUDNĄĆ. Historia PRAWDZIWA Emotikon devil

Jakieś dwa tygodnie temu podczas dyżuru w klubie, zaczepiła mnie starsza pani. Po krótkiej rozmowie okazało się, że mimo treningów (pani odwiedzała Fit Fabric co-dzien-nie)...tyje! Po godzinnym, szczegółowym wywiadzie (pani jest po resekcji tarczycy) i analizie sposobu żywienia wciąż nie mogłam wpaść na rozwiązanie tego problemu... Owsianka z jabłkiem na śniadanie, potem kanapki na razowym pieczywie, lekki obiad, kolacja i dużo warzyw... Fajne żywienie jak na 58-latkę, nie? Emotikon smile
CZEKOLADA. Pani, nazwijmy ją Halinka, uwielbia czekoladę. Niestety, je ją TABLICZKAMI. Tabliczkę dziennie Emotikon grin Tak, jak przed rzuceniem palenia wstawała o szatańskiej porze na papierosa, teraz wstaje na tabliczkę czekolady. Tu pojawia się potwierdzenie mojej-nie-mojej tezy, że suma nałogów jest...stała ;)(http://www.psychologia.edu.pl/…/782-z-nalogu-w-inny-nalog.h…).
Ale notka nie jest o somnambulicznych zaburzeniach odżywiania, choć to też ciekawy temat. Notka jest o tym, jak pani Halince udało się...schudnąć.
Klientce poradziłam, żeby...nie odstawiała czekolady i jadła oraz ćwiczyła jak do tej pory. Jedynym wskazaniem było...jedzenie tabliczki czekolady pomniejszonej o 1 "pasek". Długo się nie widziałyśmy i 2 tygodnie później pani Halinka zaczepia mnie na jednym z dyżurów. Co się okazuje? Po mojej radzie nastąpiła stabilizacja wagi. A po "odcięciu" kolejnego paska z tabliczki pani zaczęła...powoli chudnąć! Jedząc czekoladę Emotikon grin
WNIOSKI Emotikon smile ?
Przeciętnej osobie, której zależy na utracie masy ciała (czyli nie mówimy tu o ludziach, którzy mają cele typu 6-pack czy prążki na barkach) nie potrzeba wiele, żeby "ruszyć". Czemu starsza pani zaczęła chudnąć? Prosta sprawa - stworzyła DEFICYT KALORYCZNY. Czekolada gorzka z Biedronki, w 1 pasku, na który składają się 2 kostki (14g) ma 76 kcal. Pozbycie się 2 pasków tej czekolady to "zysk" 152 kcal DZIENNIE, czyli 1064 kcal TYGODNIOWO oraz 4256 kcal MIESIĘCZNIE. Aby stracić 1 kg, trzeba by uzyskać deficyt około 7000 kcal. Jak widać, jest to możliwe Emotikon wink
Historia zdarzyła się naprawdę Emotikon smile Być może pani Halinka, poza ograniczeniem czekolady, przestała również słodzić 1 herbatę dziennie i stąd te powolne zmiany. Tego nie wiem Emotikon wink Ale jak się znów spotkamy, na pewno spytam Emotikon wink

CARDIO - moje zdanie. Kontrowersyjnie. I jak zwykle, prostym strzałem



CARDIO - moje zdanie. Kontrowersyjnie. I jak zwykle, prostym strzałem Emotikon wink


Stało się. Kobieta wybrała się na siłownię z chęcią poprawy swojej sylwetki. W 90% celem jest redukcja tłuszczu i to tego celu będzie dotyczył post. Zaznaczam również, że post kierowany jest do przeciętnej kobiety, która ze sportem zawodowym ma niewiele wspólnego. No chyba, że sezonowo trenuje sprinty do wyprzedażowych regałów w Zarze (czy innym sklepie dla snobów) Emotikon grin
Pierwsze kroki kieruje do recepcji, przez recepcję kierowana jest do instruktora. A instruktor to często leń, więc pani zamiast w sali z maszynami i ciężarami, ląduje na bieżni, gdzie maszerując w tempie zombie z "Walking Dead" * (jak to mówi mój ukochany "Chodzący Nieżyjący"), trzyma się kurczowo uchwytów i pilnuje pulsu, bo w takim a nie innym przedziale zamiast tłuszczu będzie spalać węglowodany. A w ogóle jak pochodzi mniej niż 30 minut, to trening nie miał sensu, bo spalała glikogen.
BeeeeZDRURA!
Mit 1: ciało, jako paliwo, podczas danego rodzaju aktywności używa tylko tłuszczu lub węglowodanów.
Fakt: ciało podczas aktywności korzysta zarówno z zasobów tłuszczu, jak i z zasobów węglowodanów. To od rodzaju aktywności (intensywności, czasu trwania) zależy, w JAKIEJ PROPORCJI Emotikon smile Teraz, gdy siedzisz i czytasz tego posta, Twoje ciało SPALA KALORIE. W 50-60% korzysta z tłuszczu, w 40-50% z węglowodanów.
Wstań i zacznij biec w miejscu. Twoje ciało potrzebuje szybkiej dostawy energii, więc proporcje zmieniają się do ok. 70% poboru z węglowodanów i ok. 30% z tłuszczu zapasowego. Jeśli będziesz truchtała dłuższą chwilę, proporcje zmienią się, ponieważ zapasy cukru mają określoną wielkość. Proporcje znów się zmieniają - 60% tłuszczu, 40% węglowodanów Emotikon smile
Mit 2: ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają na bardziej efektywną utratę tkanki tłuszczowej.
Fakt 2: rozpatrując to NAUKOWO, faktycznie, jest w tym sens - trening o niskiej aktywności nie wymaga dostarczenia "szybkiej" energii (czyli węglowodanów), więc organizm korzysta z zapasów tłuszczu. ALE...
Spalisz o wiele mniej kalorii np. chodząc, niż jakbyś biegła przez taki sam okres czasu. Jeśli się odchudzasz, spalone kalorie w większości będą pochodzić z tłuszczu. Ale spalisz mniej kalorii samych w sobie, więc ostatecznie - mniej... tłuszczu Emotikon wink
PODSUMOWANIE?
Żeby schudnąć...musisz doprowadzić do DEFICYTU KALORII. Deficyt tworzysz dietą i AKTYWNOŚCIĄ. A zakres tętna tej aktywności WCALE nie musi oscylować w granicach podanych przez Mądre Głowy!
Zrozumcie mechanizm utraty tkanki tłuszczowej - nie ma znaczenia, co spalasz. Nawet jeśli spalasz kalorie pochodzące z węglowodanów, tworzysz deficyt energetyczny, który w ostateczności ZAWSZE prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Kalorie spalasz podczas chodu, biegu, podczas czytania, leżenia czy oddychania. Starając się schudnąć, spalaj tych kalorii jak najwięcej. Ruszaj się kiedy możesz! Podbiegnij do autobusu. Pograj w BABINGTONA Emotikon grin Idź na promkę do Zary. Albo weź się za ciężary Emotikon wink
-------------------------------------------------------------------------------------
* jako absolutna fanka Zombie stworzyłam własną klasyfikację Zombie, na podstawie literatury i filmów.
- zombie szybkie i inteligentne ("Resident Evil", "REC", "30 dni później")
- zombie wolne i bezmózgie ("Walking Dead", "Martwica mózgu")
- zombie atakujące w grupie ("30 dni później", "World war Z", "Jestem legendą")
- zombie atakujące samotnie ("Walking Dead")

Chipsy ciecierzycowe

POCHRUPALBY... vege anaboliczne, proteinowe chipsy ciecierzycowe Emotikon smile

Substraty:


- namoczona wczesniej i ugotowana ciecierzyca (lenie biora puszkowana)
- oliwa, olej kokosowy, inne tluszczydlo 
- przyprawy: wersja slodka: stevia (opcja), kakao lub cynamon, wersja pikantna: sol, chilli, czosnek. Wersja prowansalska: sol, ziola.
- piekarnik z termoobiegiem, papier do pieczenia

Ciecierzyce obtaczamy w tluszczu i przyprawach.
Nagrzewamy piekarnik do ok. 160*, wlaczamy termoobieg, pieczemy ok. 30 minut, az sie uprazy Emotikon smile
Produkt? Chrupiace a'la groszek ptysiowy, zdrowe chrupki Emotikon smile ciecierzyca to zrodlo dobrych weglowodanow i stosunkowo dobrego bialka roslinnego. Polecam nie tylko wegetarianom, ale rowniez tym, ktorzy jak ja ostatnio, maja chwilowy miesowstret Emotikon wink